تكواندو كاران كراتين مصرف كنند
امروزه به دليل جايگاه تكواندو ايران در جهان و كسب افتخارات فراوان در عرصههاي بينالمللي، رقابت در داخل كشور به اوج خود رسيده است و اين امر موجب شده است كه تكواندوكاران براي برتري نسبت به حريفان به استفاده از داروها و مكملهاي نيروزا روي آورند. لذا معرفي مكملهاي مجاز با كمترين عوارض جانبي و متناسب با اين رشته ورزشي كه بتواند نياز ورزشكار را در استفاده از مواد نيروزا رفع كند، ضروري به نظر ميرسد.
مبارزات تكواندو را ميتوان نوعي فعاليت تناوبي در نظر گرفت كه در چند دور برگزار ميشود. در اينگونه فعاليتها، اتمام سريع منابع انرژي و افزايش تجمع اسيد لاكتيك از جمله عوامل بروز خستگي زودرس و به دنبال آن كاهش عملكرد در طول يك دوره از مسابقات است. بنابراين به نظر ميرسد مصرف مكملهايي كه موجب تقويت و بازسازي سريعتر منابع انرژي شده و همچنين از اختلال در تعادل اسيدي - بازي جلوگيري كنند، ميتواند مفيد باشد.
مباني نظري از اين موضوع حمايت ميكنند كه افزايش محتواي كراتين عضله از طريق مصرف كراتين، ممكن است سبب افزايش فسفوكراتين (PCr) موجود و بازسازي سريعتر ATP در طول تمرينات تناوبي شديد و انفجاري كوتاه شود. بنابراين، حفظ محتواي كراتين در حد مطلوب براي حفظ ذخاير PCr در حد بالا ضروري است.
در حالي كه در رشتههاي داراي دستههاي وزني (همانند تكواندو)، ورزشكاران در روز مسابقه براي راهيابي به مرحلهي پاياني و كسب مقام ميبايست چندين مسابقه با فواصل زماني نامشخص انجام دهند كه اين فاصله زماني، در مراحل انتهايي و نزديك به فينال مسابقات كوتاه است. از اين رو بازيابي ذخاير از دست رفته ATP-PCr، دفع اسيد لاكتيك توليد شده و به تاخير انداختن خستگي، بر عملكرد مطلوب در مبارزات بعدي بسيار حايز اهميت است.
جامعه آماري اين تكواندو را 16 تكواندوكار جوان مرد تشكيل ميدادند. آزمودنيها براساس وزن، توان بيهوازي و حداكثر اكسيژن مصرفي به دو گروه مساوي و همگن كراتين و دارونما تقسيم شدند. گروه كراتبين به مدت شش روز، هر روز 20 گرم كراتين در چهار وعده (4 در 5 گرم) مصرف كردند در حالي كه گروه دارونما به همين شكل نشاسته استفاده كردند.
نتايج پژوهش حاضر نشان داد لاكتات خون و توان بيهوازي در گروه كراتين، از مكملگيري افزايش يافته اما، اين افزايش تنها درمورد توان بيهوازي و آن هم در وهلهي دوم معنادار است. از سويي ديگر، تغييرات بين گروهي مقادير توان بيهوازي در وهله اول در گروه كراتين نسبت به دارونما افزايش معنادار يافته است.
نوع آزمون، تعداد تكرار و مدت زماني كه براي ارزيابي توان استفاده ميشود بسيار مهم است. اگرچه به نظر ميرسد عملكرد در يك وهله از تمرين ممكن است از طريق مصرف كراتين بهبود نيابد، اما نشان داده شده كه مصرف اين مكمل، محتواي كل كراتين عضله اسكلتي را حدود 20 تا 50 درصد افزايش ميدهد كه تقريبا 20 درصد آن به شكل PCr است.
نتايج نشان داد، مقادير كراتينين خون گروه كراتين نسبت به گروه دارونما، پس از مكملگيري افزايش معناداري پيدا كرده است كه به نظر ميرسد اين افزايش، بيشتر در وهلههاي بعدي تمرين كه ذخاير PCr روبه تحليل ميروند، سبب بازسازي سريعتر اين ذخاير ميشود. از اين رو در اين پژوهش به منظور شبيهسازي به يك دوره از مسابقات ورزشي كه به صورت تناوبي در چند دور برگزار ميشود.
آزمون موردنظر در دو وهله با فاصلهي زماني يك ساعت بين آنها انجام شد. به احتمال زياد در آزمونهاي تناوبي پس از مكملگيري كراتين، به علت پتانسيل توليد انرژي بالاتر و افزايش سرعت بازسازي PCr در زمان بازگشت به حالت اوليه و همچنين افزايش ظرفيت تامپوني خون، توان آزمودنيها افزايش مييابد (همان طور كه نتايج اين پژوهش نشان داد) ولي در آزمونهاي منفرد مخصوصا با مدت زمان كمتر از 10 ثانيه، احتمالا به علت پر بودن طبيعي ذخاير ATP-PCr قبل از شروع فعاليت و استفادهي عضلات از منابع در دسترس و نيز عدم فشار زياد بر دستگاه اسيدي - بازي، مكملگيري كراتين تاثير چشمگيري بر توان عضلات نميگذارد.
مهمترين يافته پژوهش حاضر نيز بهبود توان بيهوازي به ويژه در آزمون دوم پس از مصرف مكمل بود كه علت آن را ميتوان به افزايش سرعت بازسازي PCr و نيز تسهيل در بازگشت به حالت اوليه نسبت داد. مقادير لاكتات خون هر دو گروه در آزمون اول و دوم نسبت به مقدار پايه در مرحلهي مشابه افزايش معناداري يافت كه طبيعي نيز است؛ چون ميزان تجمع لاكتات خون پس از يك فعاليت سرعتي و انفجاري شديد به چندين برابر مقادير استراحتي افزايش مييابد. از سويي ديگر، هيچ اختلاف معناداري بين گروهها پس از مكملگيري وجود نداشت اما، ميزان تجمع لاكتات در گروه كراتين نسبت به گروه دارونما اندكي بيشتر بود.
به طور خلاصه ميتوان گفت مصرف مكمل كراتين باعث افزايش توان بيهوازي تكواندوكاران تمرين كرده (به ويژه در مبارزات نهايي) ميشود اما، اثر قابل توجهي بر پاسخ لاكتات خون ندارد.
تحقیق :
سيد عبدالله هاشمورزي (كارشناس ارشد فيزيولوژي ورزشي)
ضياء فلاح محمدي (استاديار دانشگاه مازندران)
وليالله دبيدي روشن (استاديار دانشگاه مازندران)
به طور معمول مصرف كراتين در زمان تمرينات سنگين و فصل مسابقات انجام مي گيرد .تا به دلايلي كه در قسمت بالاي همين پست اشاره شده براي بدن مفيد واقع گردد .
مقدار مصرف كراتين در هر وعده 5 گرم مي باشد و معمولا پودر كراتين را در ليوان شير مخلوط كرده و مصرف مي شود ولي جديدا براي بهتر و سريعتر جذب شدن كراتين ، ورزشكاران از محلول آب انگور به همراه چند حبه قند استفاده مي كنند!
مصرف كراتين در دو مرحله انجام مي پذيرد كه مرحله اول را مرحله بارگيري نام مي برند . در اين مرحله مقدار كراتين مذكور روزانه 4 وعده و به مدت 5 روز مصرف مي شود .
زمان مصرف كراتين در مرحله بارگيري ; (ساعت 10 صبح) -( قبل از تمرين) - (بعد از تمرين) - (قبل از خواب ) مي باشد
بعد از 5 روز استفاده و بارگيري بدن نوبت به مرحله عادي كه روزي 2 وعده مي باشد و زمان مصرف در روزهاي عادي ; (قبل از تمرين) و ( قبل از خواب) مي باشد .شما بايد روزانه و در طول مدت فصل مسابقات و تمرينات ويژه ، اين مقدار كراتين و دفعات استفاده در هر روز را مصرف بكنيد !
