كار با وزنه ويژه ورزش رزمي تكواندو

بنام خدا

 

بدنسازي پيشرفته كار با وزنه ويژه ورزش رزمي تكواندو

مقدمه :

همينطور كه به شما قول دادم برنامه كامل بدنسازي با وزنه ويژه تكواندو كاران را تهيه كرديم و در اين پست براي شما عزيزان كه هميشه به ما لطف داريد را قرار ميدهم .

خدمت شما عرض كنم عوامل بسياري هستند كه دست به دست هم ميدهند و از شما يك تكواندو كار كامل و حرفه اي مي سازند و شما حتما همه را باهم و طي يك برنامه ريزي تدوين شده و استاندارد به تمرينات بپردازيد .

يكي از فاكتورهايي كه يك تكواندو كار بايد داشته باشد ، قدرت بدني لازم در اجراي حركات مي باشد و روش هاي مختلفي هستند كه شما را به اين فاكتور ميرسانند كه ما در اينجا مي خواهيم موضوع كار با وزنه را براي شما شرح دهيم . با اين اميد ما اين آموزش را خدمت شما ارائه داديم كه شما با اصطلاحات و كار با وزنه آشنا هستيد . و اين برنامه  ها را شما طي يك برنامه ريزي زماني بايد قبل از مسابقات اين برنامه ها را پياده كنيد چون در حين مسابقات اصلا بدنسازی با وزنه كار نكنيد ، به استثنا موارد خواص .

فرمول كلي كار با وزنه براي تكواندوكاران به اين شرح است :

 

وزنه انتخابي مورد نظر = %30 × ركورد و توان عضله

 

توضيح : توان عضلات همه ورزشكاران با هم متفاوت هستند  و نمي توان واحد خواصي را براي انتخاب وزنه مورد نظر انتخاب كرد . شما بايد توجه داشته باشيد با استفاده از فرمول بالا اين كار را انجام دهيد

ركورد و توان عضله : يعني شما از عضله خود ركورد بگيريد و ببينيد براي مثال ماهيچه جلو بازوي شما قادر است چند كيلو وزنه را جابجا كند اين مقدار همان ركورد توان عضله شما است  . كه شما 30 درصد اين مقدار را محاسبه ميكنيد و در نهايت عددي به كيلو گرم استخراج ميشود كه آن همان مقدار وزنه اي است كه شما بايد ب آن به تمرين بپردازيد .

برنامه تمريني با وزنه يك تكواندو كار با بقيه رشته هاي ورزشي فرق ميكند و شما اساس كارتان بايد حركات را سرعتي انجام دهيد نه قدرتي كه در برنامه ها در زير برايتان خواهم گفت.

 

تمرينات دوره اي

 

تمرينات دورهاي اجراي يك سري تمرينات به منظور افزايش تحمل و بنيه با حداقل يا بدون استراحت ما بين هر سري تمرين مي باشد كه اين بستگي به شرايط بدني شما دارد . براي بهبود كار عضلات شما تكواندو كاران بايد از وزنه هاي سبك و تكرار زياد سرعتي با دوره كم در برنامه ها استفاده كنيد .

 

نكته بسيار مهم: مقدار وزنه اي كه شما براي هر عضو بدن بايد با آن كار كنيد را حتما از فرمول بالا در بياوريد بعد آن مقدار را روي وزنه ببنديد سپس برنامه را اجرا و پي گيري كنيد . و شما بعنوان تكواندو كار حتما حركات را سرعتي انجام بدهيد و نه قدرتي .

 

برنامه دوري شماره يك

 

دفعات	تكرار	تمرين	اعضاي بدن
5 5 5 5 5 5 5 5 5	30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15	حركت سينه با دمبل در سطح سراشيب اسكات حركت كول با هالتر بارفيكس در حالت دست جفت پرس با هالتر حركت جلو بازو و يك در ميان با دمبل(ايستاده) اسكات يك پا حركت معكوس خم كردن دستها با هالتر اسكات در حالت هالتر در پشت	سينه پاها شانه ها پشت بدن ماهي چه پشت بازو ماهيچه جلو بازو پاها ساعد ها پاها

در اين برنامه تمرينات شكم و شنا  را به اين دوره كمك اضافه كنيد

برنامه دوقسمته

هدف از اين برنامه امكان تمركز دادن تمرينات بر هر سلسله عضلات ورزشكار با شدت بيشتر مي باشد

دفعات	تكرار	اعضاي بدن	تمرين	روزها
5 5 5 5 5 5 5 5	30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15	سينه سينه شانه ها شانه ها بازو ها بازو ها بازو ها بازو ها	پرس سينه روي نيمكت با هالتر حركت سليبي دمبل روي نيمكت پرس سر شانه از پشت با هالتر حركت دمبل ها به پهلو در حالت خميده جلو بازو در حالت نشسته با دمبل حركت كششي پشت بازو به عقب با دمبل حركت يك در ميان جلو بازو با دمبل در حالت ايستاده جلو بازو در حالت دراز كش در سطح سرازير با دمبل	روزهاي زوج
5 5 5 5 5 5	30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15	زير بغل پشت بدن پاها پاها پاها پشت بدن	حركت زير بغل اب هالتر در حالت خميده برخاست و نشست با هالتر اسكات كامل با هالتر اسكات ( هالتر روي سر شانه جلو ) حركت پرسي پا با دستگاه حركت كتف با زنجير	روزهاي فرد

برنامه سه روز تمرين يك روز استراحت

اين برنامه تمريني براي پيشرفت سرتاسري بدن بسيار مفيد بوده و مزيت ديگر اين برنامه انجام تمامي تمرينات مقاومتي با وزنه در يك روز ميباشد كه شما ميتوانيد روز بعد را به انجام نرمش كافي و با حوصله جهت استراحت دادن به بدن و انجام تمرينات مختلف تكواندو بپردازيد .

دفعات	تكرار	اعضاي بدن	تمرين	روزها
5 5 5 5 5 5	30-15 30-15 30-15 30-15 30-15 30-15	سينه   پشت بازو   جلو بازو	پرس سينه روي نيمكت حركت صليبي دنبل روي نيمكت پشت بازو با هالتر ايستاده پشت بازو با دنبل نشسته جلو بازو با هالتر ( دست ها جفت ) جلو بازو با دنبل در سطح سراشيب	1
5 5 5 5	30-15 30-15 30-15 30-15	شانه   پشت بدن	پرس سر شانه با هالتر ( نشسته ) حركت جانبي دنبلها در حالت خميده زير بغل با هالتر در حالت خميده زير بغل با دنبل در حالت خميده	2
5 5 5	30-15 30-15 30-15	پاها	اسكات كامل با هالتر اسكات ، هالتر روي سرشانه جلو تقويت صاق پا با هالتر	3

در نهايت بايد بگويم كه علت فرق داشتن تمرينات بدنسازي با وزنه تكواندو كاران با بقيه ورزشها اين است كه بايد برنامه را طوري تنظيم كرد تا عضلات بدن بخصوص پاها نبايد حجم بگيرند زيرا با حجم گرفتن عضله درست است قدرت پاها بالا مي رود ولي سرعت پا بعلت اضافه وزن پا كم ميشود  كه همينطور كه ميدانيد تكواندو يعني سرعت و ما بيشتر روي بهبود همزمان سرعت پا و قدرت پا تمركز و تمرين كنيم .

و دوباره متذكر ميشوم برنامه ها را بصورت حركات سرعتي و با وزنه كم و از طريق فرمول محاسبه وزنه مورد نظر كه در بالا خدمت شما عرض كردم انجام بدهيد .

 كپي برداري با ذكر نام منبع اشكالي ندارد

منبع : تكواندو بخش باوي

اگر نظري در باره اين مطلب داريد منت بگذاريد و در قسمت نظر خواهي اين پست با ما در ميان بگذارید متشكرم  .